Для начала новой жизни март подходит как нельзя лучше. Семейный бюджет, понесший серьезные убытки в связи с празднованием Нового года и последовавших за ним гендерных праздников, постепенно стабилизируется.
Вот, правда, здоровье тоже требует особого внимания. Правильно составленные план тренировок и рацион питания позволят добиться потрясающих результатов. "Культпоход" делится рекомендациями.
Ноги в руки и в спортзал
Начать заботиться о себе поможет простой шаг: достаточно купить абонемент в фитнес–клуб и заставить себя сходить туда в первый раз. Через пару дней прийти еще раз, а потом внедрить в личный распорядок недели регулярные занятия. Сделать это будет не так сложно: современные клубы работают с раннего утра до позднего вечера. Плюс в том, что через две–три недели постоянных походов в зал, на аэробику или в бассейн у организма появится необходимость в физической нагрузке. И тогда уже заставлять себя не придется: руки сами соберут спортивную сумку, а ноги понесут вас к тренажерам.
Здоровье бесценно
Вопрос выбора для начинающего наиболее сложен. В первую очередь придется найти баланс между ценой абонемента и качеством клуба. Здесь помогут советы знакомых, штудирование сертификатов разных клубов, проверка квалификации тренеров– консультантов. Жалеть время на подготовку к новой жизни не стоит. Все затраты окупятся отличным состоянием вашего здоровья, которое бесценно.
Какие бы задачи вы перед собой ни ставили, нужно понимать, что успех зависит от нескольких факторов. Это и сбалансированная диета, которая должна включать в себя в нужном количестве все необходимые питательные элементы, и тренировочный план, состоящий из силовых, аэробных тренировок и занятий, которые укрепляют связки и суставы. Все это позволит не только сбросить несколько лишних килограммов, но и гармонично развить мышцы, укрепить суставы и сердце и, как результат, получить прекрасное настроение, ощущение легкости и здоровья.
Минус килограммы
Как питаться
Если ваша цель — избавиться от лишних килограммов, в первую очередь не нужно голодать.
Это не только вредит здоровью, но даже способствует повторному набору веса после "голодовки". Весь дневной объем пищи необходимо разбить на четыре–пять приемов. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, продукты, богатые белком (мясо курицы, кролика, рыба, морепродукты, молочные продукты), а также продукты, содержащие так называемые полезные углеводы (фрукты, каши, макароны из твердых сортов пшеницы), которые обеспечивают организм необходимой энергией. "Вредные"углеводы — сахар, мучное и сладости — придется исключить совсем. После занятия лучше не есть в течение часа. Именно в это время организм восстанавливает потраченную энергию за счет жировых отложений.
Как тренироваться
Аэробные нагрузки (к ним относятся cycle, все виды аэробики, танцы, плавание, работа на кардиотренажерах) должны быть обязательными для тех, кто хочет похудеть. Продолжительность тренировок должна быть не меньше 40–50 мин., так как организм начинает использовать жир в качестве источника энергии только через 20–25 мин. после их начала. Помимо аэробных нагрузок необходимо включать в тренировочный план занятия в тренажерном зале. Они помогут выглядеть подтянутым, сформировать правильную осанку, не будет эффекта "обвисших"мышц, как при голодании. В вашем недельном цикле должно быть две–три аэробные тренировки и одно занятие в тренажерном зале.
Дополнительная помощь
Чтобы помочь организму справиться с нагрузками во время тренировки, можно употреблять напитки на основе L–карнитина. Кроме этого, рекомендуется дополнительный прием витаминов.
Также в магазинах спортивного питания имеются различные добавки, ускоряющие обмен веществ и, как следствие, процесс похудения. Но прежде чем их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.
Красивый рельеф
Как питаться
Если вы довольны своим весом, но хотите сделать мышцы более рельефными, а предел ваших мечтаний — восемь заветных кубиков на прессе, приоритетными в вашем рационе должны стать продукты, богатые белками.
Завтрак может быть плотным: мюсли с молоком, каша или фруктовый коктейль. За час до тренировки подкрепитесь кусочком куриной грудки, съешьте какой–нибудь фрукт — это придаст вам сил для работы в тренажерном зале. После тренировки рекомендуется белковая пища. Ужин должен быть легким и не содержащим углеводов (немного творога, вареное яйцо).
Как тренироваться
Акцент надо сделать на занятиях в тренажерном зале (занятия на силовых тренажерах и программы с использованием различного спортивного оборудования: power ball — занятие со спортивным мячом — фитболом; body–sculp, силовые уроки body–pump, power training, intervaltraining).
На первый взгляд скучные и монотонные, эти упражнения необходимы для того, чтобы сделать мышцы сильными и эластичными, ведь именно мышечный каркас придает телу красивую форму и рельеф. Стройные ноги, упругий, подтянутый живот, прямая спина — это как раз результат работы на тренажерах.
Помимо этого, необходим аэробный тренинг (к двум–трем силовым тренировкам нужно добавлять одну аэробную), который предотвращает образование подкожного жира, скрывающего с таким трудом натренированные мышцы.
Дополнительная помощь
Во время тренировки организм в среднем теряет до одного литра жидкости, вместе с которой вымываются жизненно важные микроэлементы. Восполнить "пробелы"помогут спортивные напитки, содержащие минеральные соли, глюкозу, фосфор. Полезно и специальное белковое питание: коктейли, батончики, аминокислоты.
Золотая середина
Как питаться
Если вы привели свое тело в форму, это не значит, что таким прекрасным оно будет всегда. Чтобы удержать вес, старайтесь питаться рационально, не переедайте. Максимум калорий стоит "закладывать" на завтрак и обед, ужин должен быть предельно легким. Руководствуйтесь принципом "лучше часто, но помалу".
Дробное питание способствует хорошей работе пищеварительной системы, не дает откладываться жирам и делает вас более энергичным.
Ограничивайте чрезмерное потребление жирной пищи, откажитесь от фаст–фуда (чипсов, гамбургеров), сахара и алкогольных напитков. Сладости и выпечку сладкоежкам рекомендуется заменить сухофруктами. Ешьте вдумчиво, не торопитесь, прислушивайтесь к своим ощущениям — оставайтесь всегда чуточку голодным. Это позволит не переедать и сохранить интерес к еде.
Как тренироваться
Для гармоничного развития ваши тренировки должны быть разнообразными. Посещайте тренажерный зал и бассейн, пробуйте различные направления йоги, стретчинг, пилатес, единоборства.
Дополнительная помощь
Поддерживайте здоровье с помощью витаминов. Существует много разновидностей витаминных добавок специально для людей, занимающихся спортом. Можно также использовать энергетические спортивные напитки, они придадут сил во время тренировки.
Важно помнить
Слишком редкие и короткие нагрузки не дадут эффекта.
Ежедневные многочасовые «каторжные работы» скорее подорвут здоровье, чем сохранят его. Если сегодня нет сил или душа не лежит — насилие над собой пользы не принесет. Но если это повторяется семь дней в неделю — заставить себя вернуться к занятиям придется.
Когда спорт не на пользу
От занятий спортом лучше отказаться во время обострения хронических заболеваний, таких как язва желудка, остеохондроз, а также при простудах и отравлениях, растяжении связок и даже ушибах. В этот период организм должен направить все свои силы на борьбу с болезнью.