Весеннее тепло диктует свои правила, заставляя представителей обоих полов всё больше обнажать свое тело. Поэтому самое время позаботиться о том, чтобы силуэт выглядел идеально. И в первую очередь "Культпоход" предлагает заняться красотой своих рук.
Руки имеют множество различных мышц, но основными считаются три — бицепс (двуглавая мышца), трицепс (трёхглавая мышца) и группа мышц предплечья. Эти мышцы достаточно податливы, поэтому видоизменить их будет совсем несложно. Для каждой мышцы существуют основные упражнения. Например, бицепс служит для сгибания руки, поэтому нагрузка предусматривает подъём груза. Трицепс работает как выпрямитель руки, или разгибатель. Поэтому при отжимании основные усилия направляются на вытягивание руки. Мышцы предплечья развиваются при сгибании кисти вовнутрь. Помните, что мышцы рук способны к быстрому восстановлению, и делать упражнения на эти группы мышц можно значительно чаще, чем на остальные. Главное — не переусердствовать и не навредить здоровью.
Общие правила
Оптимальным весом гантелей будет такой, при котором пределом для вас станет 12–15 повторений. То есть упражнения следует делать до тех пор, пока вы попросту не сможете сделать ни одного движения, что называется, до отказа. Количество подходов предусматривается от трёх до пяти. Через день после продуктивной тренировки вы можете почувствовать лёгкую мышечную боль, однако она совсем непродолжительна и является естественной в первые тренировочные дни. Попеременное действие нагрузок и отдыха и есть процесс роста мышц. Контролировать его несложно, необходимо раз в месяц повышать нагрузку, то есть делать больше повторений и увеличивать массу утяжеления.
Упражнения для мужчин
На бицепс: сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Облокотитесь на спинку наклонной скамьи, установленной под углом 45 градусов, и держите в опущенных вниз руках две гантели. Удерживайте затылок на скамье и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе сгибания рук. Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их и повторяйте движение.
На трицепс: отжимания на параллельных брусьях. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12–15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.
На предплечье: сгибание рук в запястьях обычным хватом. Сядьте на скамью и положите на неё предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев. Перекатите гриф обратно в ладони и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи.
Упражнения для женщин
На бицепс: сгибание рук с гантелями стоя. Примите удобное положение, расставив ноги на ширину 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того как вы поднимаете отягощения, проворачивайте кисти так, чтобы ладони оказались обращёнными вверх. Медленно опустите гантели и повторяйте.
На трицепс: отжимания трицепсами спиной к скамье. Руки расположите на краю горизонтальной скамьи, а ноги согните в коленях. Тело при этом держите на весу. Угол между положением бёдер и туловища должен составлять примерно 90 градусов. При вдохе согните руки в локтях, при выдохе — выпрямите.
На предплечье: сгибание рук в локтях обратным хватом. Лучше выполнять на некоторых тренажёрах и на скамье Скотта. Однако независимо от способа выполнения этого упражнения постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигайте максимально высокого положения.
Дарья Корытина, фитнес–инструктор спортивного клуба "Аполлон":
- Чтобы получить первые результаты от тренировок, следует заняться ими уже сейчас. Рассказав инструктору о своих пожеланиях, начинайте действовать согласно его рекомендациям, и результат не заставит себя долго ждать. При этом не забывайте, что нагрузки должны быть умеренными, проще говоря, подходите к тренировочному процессу ответственно, но без фанатизма. Ставьте перед собой реальные цели. Правильно дозируя нагрузки, вы уже в первый месяц увидите результаты, будете лучше себя чувствовать и чаще улыбаться и, я не сомневаюсь, станете завсегдатаем выбранного клуба.