Правило первое: ешьте богатые белком продукты
Организму необходим белок для восстановления тканей, поддержания здоровья костей и мышц. Кроме того, потребление белка помогает сжигать жир, показали некоторые исследования.
Высокобелковая пища снижает потребление энергии, тем самым уменьшая накопленный жир. Это означает, что употребление богатых белком продуктов заставляет человека чувствовать себя более сытым, уменьшая желание поесть.
Кстати, белок содержится не только в мясе и птице, употреблять можно:
- Тофу.
- Орехи и семена (грецкие орехи, семена тыквы, арахис и др.)
- Бобовые (нут, фасоль, горох и др.).
- Свежую рыбу (дикий лосось, тунец и др.).
Правило второе: избегайте сладких напитков
Даже если человек уменьшает объем съедаемой пищи, употребление сладких напитков все равно может способствовать набору веса. Они содержат много калорий и практически не имеют пищевой ценности.
Более того, уже есть исследования, связывающие смерть от болезней системы кровообращения и искусственно подслащенные безалкогольные напитки (якобы ”диетические").
Правило третье: время от времени голодайте
Прерывистое голодание - это диета, в которой человек ест только в течение определенного периода времени. Например, в понедельник, среду и пятницу человек придерживается поста и ест лишь 25% от суточной потребности (в калориях).
Исследования прерывистого голодания показывают, что оно в какой-то степени эффективно с точки зрения снижения веса. Некоторые клинические испытания и эксперименты на мышах показали, что такое голодание также улучшает здоровье. Но главное, что такое ограничение времени приёма пищи учит человека контролировать свою тягу к еде.
Правило четвертое: меньше стресса
Когда люди испытывают стресс, они, как правило, тянутся к вкусненькому, к высококалорийным продуктам. Исследователи сравнивают стремление "заесть стресс" с наркоманией. И в том, и в другом случае люди ищут что-то похожее на награду.
Высокий уровень стресса в сочетании с высококалорийной пищей неизбежно приводит к увеличению веса и повышенному риску заболеваний. Вот некоторые приемы, помогающие справиться со стрессом:
- Разработка плана управления стрессом.
- Общение и взаимодействие с семьей и друзьями.
- Выполнение расслабляющих мероприятий (например, медитация, массаж).
- Обращение за помощью к психиатру или психологу.
Правило пятое: высыпайтесь
Тело требует сна, за это время оно восстанавливает ткани, сохраняет долговременные воспоминания и выполняет другие важные функции, необходимые для здоровья.
Рекомендуемая продолжительность сна - от семи до девяти часов. Если вы спите меньше - у вас повышенный риск развития болезни сердца, диабета 2 типа и ожирения. Что делать, чтобы вовремя засыпать и спать, сколько нужно?
- Придерживайтесь графика сна.
- Выключите свет перед сном.
- Медитируйте перед сном.
- Примите горячий душ, чтобы расслабиться.
- Включите успокаивающую музыку в фоновом режиме.
![Прогулки клуба "Идем пешком".](https://obj.altapress.ru/picture/439393/900x.jpg "Прогулки клуба "Идем пешком".")
Правило шестое: больше двигайтесь днем
Физическая активность не обязательно означает посещение тренажерного зала или занятие спортом. Достаточно повседневных движений, таких как ходьба или подъем по лестнице. Важно сознательно сделать шаг к тому, чтобы стать более активными.
Попробуйте практиковать быструю ходьбу, более энергичную работу по дому, игры с детьми.
Ученые советуют, в общем-то банальные вещи, но ведь о них мы часто забываем. Почему бы, например, не подниматься по лестнице пешком, не пользуясь лифтом, или парковаться подальше от входа и гулять во время обеденного перерыва? Садоводство, кстати, тоже хорошая альтернатива спортивным занятиям.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
