О пользе физической нагрузки и «мышечной радости»
Физическая нагрузка – это самый действенный способ достижения физического и ментального здоровья, сообщает Елена Бойко, врач высшей категории по спортивной медицине и лечебной физкультуре Алтайского врачебно-физкультурного диспансера.
С этим утверждением трудно поспорить. Его не раз доказывали и наши герои. Например, Александр Школьников в 68 лет продолжает заниматься легкой атлетикой и завоевывать награды на всероссийских соревнованиях. А Людмилу Воронову даже прозвали «железной леди», ведь она в 74 года восьмикратный Ironman, мастер спорта по зимнему полиатлону и кандидат в мастера спорта по военно-прикладному многоборью.
Спортсмены не зря становятся зависимы от ежедневных тренировок. Все дело в том, что после занятий они испытывают эффект «мышечной радости». Для него характерно улучшение настроения вплоть до эйфории и хорошее самочувствие как в теле, так и в голове.
За приятные ощущения после тренировки отвечают эндорфины. Они вырабатываются как ответ организма на стресс, вызванный большой нагрузкой, и необходимы, чтобы успокоить нервную систему. Примечательно, что чем выше нагрузка, тем сильнее будет эффект «мышечной радости».
Как заставить себя начать заниматься
Конечно, для поддержания здоровья не обязательно становиться мастером спорта и бегать марафоны. Достаточно включить в свой распорядок дня разминку и комплекс несложных, но эффективных упражнений.
Однако заставить себя встать с дивана и начать двигаться не так-то легко — особенно после утомительного рабочего дня. Елена Бойко советует приобщаться к физкультуре постепенно. Идеальным началом будет короткая зарядка по утрам.
«Начать стоит с утренней гимнастики продолжительностью в десять минут. Она поможет перевести человека из горизонтального положения в вертикальное и взбодрит после сна, — рассказывает специалист. — Упражнения в данном случае должны быть простыми, понятными. Важно делать зарядку на постоянной основе, это также естественно, как почистить зубы или позавтракать».
Кроме зарядки организму помогут адаптироваться к физической активности пешие прогулки. Елена Бойко называет этот способ «стопроцентным»:
«Помогайте себе руками при ходьбе, дышите полной грудью, делайте вдох через нос, выдох – через рот. Получайте удовольствие от физической нагрузки и помните, что с ее помощью вы приносите пользу организму и, безусловно, поднимаете себе настроение».
При этом специалист напоминает, что необходимо устраивать себе как минимум один выходной в неделю от физических нагрузок. Иначе излишнее усердие может обернуться травмами.
Тренируйтесь с осторожностью
Поскольку сейчас в Алтайском крае стоит особенно жаркая погода (до +30 градусов и выше), то занятия спортом на улице настоятельно не рекомендуются. Иначе это грозит тепловым и солнечным ударом.
Никита Мозгунов, заведующий приемным отделением БСМП №2, терапевт, кардиолог, советует перенести тренировки в прохладное помещение. Тяжелая физическая нагрузка также нежелательна.
Выходить на прогулку лучше до 11:00 утра или после 16:00 вечера, когда солнце не находится в зените. На улице обязательно носите головной убор и легкую одежду, которая будет закрывать большую часть тела. Подробнее о том, как защититься от жаркой погоды, мы писали в нашем материале.
Елена Бойко советует выбирать физическую нагрузку, согласно своему состоянию здоровья. Например, людям с хроническими заболеваниями рекомендуется гулять по 30 минут в день три раза в неделю. А здоровому человеку – один час также три раза в неделю..
Рекомендации ВОЗ
Чтобы физкультура приносила только радость и пользу для организма, Всемирная организация здравоохранения разработала список рекомендаций для всех возрастов:
- Для детей до 5 лет рекомендуется заниматься играми и упражнениями, направленными на развитие координации движений и гибкости. Детям старше 5 лет можно предложить более интенсивные занятия: бег, прыжки, игры с мячом. Подросткам и молодежи рекомендуется заниматься спортом не менее трех - четырех раз в неделю, отдавая предпочтение кардиотренировкам и силовым упражнениям.
- Взрослым людям также необходимо учитывать свой возраст при выборе спортивных нагрузок. В возрасте от 30 до 50 лет рекомендуется заниматься кардиотренировками, бегом, плаванием, велосипедными прогулками и другими упражнениями, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. В возрасте старше 50 лет рекомендуется отдавать предпочтение более мягким видам спорта — йоге, пилатесу.
- Кроме того, при выборе спортивных нагрузок необходимо учитывать свое физическое состояние и наличие заболеваний. Людям с ожирением рекомендуется заниматься кардиотренировками, а людям с проблемами опорно-двигательного аппарата — плаванием в бассейне или йогой. При наличии хронических заболеваний необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий спортом.
- Наконец, следует помнить о том, что занятия спортом должны быть регулярными и постепенно увеличиваться в интенсивности. Не стоит начинать слишком интенсивные занятия, особенно если вы давно не занимались спортом. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте отдыхать между тренировками. Это правило постепенности особенно актуально для детей и людей преклонного возраста.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
