Но, чтобы действительно достичь своей цели, а не потратить время попусту, тренироваться нужно правильно. Тренеры фитнес-клуба "Галактика" ответили на самые популярные вопросы о кардиотренировках.
– Лучше проводить кардиотренировки утром или вечером?
Аэробика требует больших затрат. А потому заниматься ею надо в то время дня, когда у вас больше сил. Если вы "сова" и чувствуете себя на подъеме по вечерам, идите на аэробику после работы. Если "жаворонок", то не теряйте попусту утренние часы – устройте себе интенсивный урок.
– Как часто надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Оптимально проводить два-три раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45–60 минут и еще раз или два – интервальные (круговые) тренировки.
– Когда выполнять кардиоупражнения: до или после силовой части?
После. Только на "свежую" голову можно на все сто выложиться в силовых упражнениях. Если вы сначала проведете час на аэробике, то вряд ли сможете сосредоточиться на тяжестях. К тому же от усталости страдает мышечная координация. Движения становятся неловкими, а так недалеко и до травмы. Кроме того, порядок "сначала силовые, потом кардио" оптимален для тех, кто хочет похудеть.
– Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться два-три раза в неделю по 45–60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65–70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
– Что можно посоветовать для повышения отдачи аэробного тренинга?
Если вы работаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, не держитесь руками за поручни. Это намного труднее, зато сожжете больше калорий!
– Какой кардиотренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение зависит от стажа тренировок. А на любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
– Можно ли доверять счетчику калорий, который установлен на кардиотренажерах?
На самом деле показания таких счетчиков очень приблизительны. Если вам важна точность, обзаведитесь пульсометром и рассчитывайте потерю калорий самостоятельно.
Шесть мифов о кардиотренировках
Миф 1. Кардиотренировка куда лучше сжигает лишний жир, чем силовой тренинг.
На самом деле. Кратчайший путь к стройной фигуре – сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой. Но ведь такие занятия хорошо сжигают жир
на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров потом, когда вы уже отдыхаете. Ну а силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира как раз на отдыхе.
Понятно, что, занимаясь и тем, и другим, вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Миф 2. Чем больше аэробики, тем лучше.
На самом деле. Тренеры говорят, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят
белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Так что прыгать на степах или крутить педали велотренажера
можно часто, но недолго – не более часа.
Миф 3. Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна.
На самом деле. Считается, что во время нагрузки организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха – жиры. А раз так, то крутить педали велотренажера надо еле-еле, симулируя тем самым
состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет жечь вместо жира углеводы.
По словам тренеров, все обстоит не так. Главным критерием эффективности аэробики является общее число сожженных калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий сгорит не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!
Миф 4. Объелся сладкого? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!
На самом деле. Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее
поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое – это вычесть
съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф 5. Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться.
На самом деле. Первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на сжигание жира. Если вы только что поели и сахара много, вы отсрочите
наступление "жиросжигания".
Лучше поесть за два-три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов, даже не пить соки. Тогда и эффект будет больше.
Миф 6. Низкоинтенсивная кардиотренировка не только сжигает жир, но и укрепляет сердце.
На самом деле. Для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) – 50–75% от максимума. Кстати, эта схема
укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50%-ной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет
сердце, ведь оно, по сути, обычная мышца.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
